【運動要素についてさらに解説①筋力】

3〜6歳の「筋力」を育てる遊び5選｜公園・おうちでできる具体的な方法

こんにちは！3児ママ理学療法士のchasoです🌿

前回、運動発達に必要な要素についてまとめました。今回からシリーズで１つ１つ整理していきたいと思います。

まずはパワー。　はい。筋肉についてです。

理学療法士の私も特に大好きな内容です。

子供に当てはめてみると⇨「うちの子、なんかぐにゃぐにゃしてる気がする…」

「すぐ”抱っこ〜”ってなるのは筋力不足？」

そんな疑問を持ったことはありませんか？

実は幼児期（3〜6歳）は筋力の土台を作る黄金期。この時期にしっかり体を動かす習慣をつけるだけで、小学校以降の体力・姿勢・運動能力が大きく変わってきます。

今日は理学療法士の視点から、3〜6歳の子どもの筋力を楽しく伸ばす遊びを5つご紹介します！

そもそも「筋力」ってなに？

筋力というと「力持ち」のイメージがありますよね。でも子どもの発達における筋力はもっとシンプル。

筋力＝筋肉が力を発揮する能力のことです。

歩く、走る、ジャンプする、物を持ち上げる…これ全部筋力が必要な動きです。3〜6歳のこの時期は、筋肉そのものが大きくなる「筋肥大」よりも神経と筋肉のつながりが発達する時期。

だから「重いものを持たせて鍛える！」ではなく、いろんな動きを経験させることが大事なんです。

筋力が育つと子どもはどう変わる？

• 姿勢がよくなる（体幹の筋力UP）
• 転びにくくなる
• 疲れにくくなる
• 「もっと遊びたい！」という体力がつく
• 細かな手先の作業ができるようになる（指の筋力）

逆に筋力が弱いと、椅子にすぐだらんと座る、ランドセルが重くてすぐ疲れる、体育が苦手…なんてことに繋がりやすいです。

3〜6歳の筋力を伸ばす遊び5選

① よじ登り遊び（ジャングルジム・木登り）

鍛えられる筋肉：腕・体幹・足全体

公園のジャングルジムや遊具によじ登る遊びは、全身の筋力トレーニングそのもの！

自分の体重を腕や足で支えながら登る動作は、ジムのトレーニングに匹敵するくらい効果的です。

💬 うちのリアル話：4歳の次男は自宅のソファを背もたれ側からよじ登ります。危ないと思い何度か止めましたが。「あれ？子どもの身長で背もたれを登れるって私たちが壁のぼると同じじゃない？すごい。」と思った瞬間から、動きを眺めることに変えました。彼は特訓？の成果があり、公園の遊具は登れないものはありません。

おすすめおもちゃ：室内用クライミングウォール おうちに置けるコンパクトサイズが人気。雨の日にも使えて最高。我が家も欲しい！子どもの筋力アップ間違いなし！

② 鬼ごっこ・かけっこ

鍛えられる筋肉：足・体幹・心肺機能

古典的だけど最強の遊び！鬼ごっこは走る・止まる・方向転換するの繰り返し。これが脚力と体幹の筋力アップに直結します。

ポイントは**「全力で走れる環境」を作ること**。広い公園や体育館で思い切り走らせてあげましょう。

バリエーション：

• 色鬼（指定された色のものを触ったら安全）
• 氷鬼（タッチされたら凍る）
• しっぽ取り鬼（腰にひもをつけて取り合う）

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③ 縄跳び

鍛えられる筋肉：ふくらはぎ・体幹・腕

ジャンプするたびに全身の筋肉を使う縄跳びは、コスパ最強の筋力遊び！

3歳ごろは「縄をまたぐ」「踏む」だけでOK。4〜5歳になると前跳びに挑戦。成功体験を積み重ねることで運動への自己肯定感も育ちます。

段階的な練習のコツ：

1. まず縄をまたいで遊ぶ
2. 止まった縄を片足でジャンプ
3. ゆっくり回してもらいながらジャンプ
4. 自分で回しながらジャンプ

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④ 砂場・泥遊び

鍛えられる筋肉：手・指・前腕

「え？砂場って筋力に関係あるの？」と思ったかもしれませんが、大ありです！

砂を掘る、型を押す、こねる、運ぶ…これ全部手と腕の細かい筋力が必要な動き。手の筋力は鉛筆の握り方や、ハサミを使う力にも繋がります。

💬 うちのリアル話：１歳次女が砂をみると吾先にと向かっていって遊び始めます。スコップを使ってい一生懸命バケツに砂を入れようとします。食事中のスプーンは放り投げるのにスコップは離しません！笑

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⑤ トランポリン

鍛えられる筋肉：脚・体幹・バランス筋

子どもが大喜びするトランポリンは、実は筋力・バランス・感覚統合まで鍛えられる万能アイテム！

ジャンプするたびに着地のたびに全身で衝撃を受け止める動作が、脚と体幹の筋力を自然に育てます。

我が家はトランポリン熱が再燃中。リビングに設置すると通る度に子どもが跳んでます。

安全のポイント：

• 安全なものを選ぶ
• 必ずそばで見守る

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筋力遊びのNG：やりすぎ注意！

子どもの体はまだ発達途中。筋肉よりも先に骨・関節・腱が成長しているため、無理なトレーニングは逆効果。

✅ 子どもが楽しんでいる範囲でOK ✅ 疲れたら休ませる ✅ 毎日でなくていい ❌ 「もっとやれ！」と強制しない ❌ 大人向けの筋トレをさせない

まとめ

大切なのは「楽しんで動くこと」。子どもは楽しければ自然と体を動かします。ママが一緒に遊んでくれると、もっとやる気が出るのはどの子も一緒です😊

次の記事では**「筋緊張」を育てる遊び**について解説します！お楽しみに。

この記事を書いたのは：chaso｜3児ママ・理学療法士歴12年。子どもの発達に関する情報を発信中。