子どもの寝かしつけに最適な照明色とは？電球色がいい理由
本記事はアフィリエイト広告を含みます。 紹介している商品は、実際に私自身が使用したものです。体験談は正直にお伝えしています。
結論を先にお伝えします。 夜間に青みの強い照明（昼光色）を浴びると、子どもの「眠りのホルモン（メラトニン）」は大人の約2.7倍も抑制されることが、九州大学・北海道大学等の共同研究で明らかになっています。寝かしつけに時間がかかる原因は、「暗さ」ではなく**「光の色」**にあるかもしれません。
はじめに：「暗くしてるのに、なんで寝ないの？」
毎晩の寝かしつけ、お疲れさまです。
「そろそろ寝ようか」と部屋を暗くして、絵本を1冊読んで、さあ寝かしつけ——
なのに、なぜか子どもが目をギラギラさせて元気になっている。
「絵本読んだら興奮するのかな」「うちの子だけ?」と思ったこと、ありませんか?
実は、絵本を読んでいる間に浴びている「照明の光の色」が、子どもの脳を覚醒させている可能性があります。
暗くするだけでは足りない。必要なのは**「光の色を変えること」**でした。
第1章：体験談——「絵本を読むと目がギラギラしてくる」謎
我が家の定番、寝る前の絵本タイム
寝る前に絵本を1冊読むのが、我が家の定番ルーティンです。
子どもたちも楽しみにしてくれているし、一緒に過ごせる時間として私も好きな時間です。でも……なぜか絵本を読み終わったあと、子どもが逆に元気になる気がしていました。
「絵本の内容が楽しすぎるのかな」「刺激になってるのかな」と最初は思っていたのですが、どうも毎回そうなる。
暗くすると今度は絵本が読めない
「じゃあ部屋を暗くしよう」と思って試してみたのですが、今度は絵本の字が読みにくくて。子どもも「見えない」と言うし、かといって明るくすると目がさえてくるし……という、なんとも中途半端な状態が続いていました。
理学療法士として睡眠と光の関係を学んだことはあったのですが、正直「我が家でどう実践するか」は別の話で。知識はあっても、毎晩の寝かしつけの中で「どうすればいい？」と悩んでいました。
「手元だけ照らせばいい」という気づき
あるとき「絵本を読む手元だけ照らして、部屋全体は暗くすればいいのでは?」と思いついて、ナイトライトを探し始めました。
探しているうちに、照明の色（色温度）が変えられるタイプのナイトライトがあることを知りました。
「これだ!」と思いました。眠りに向けた「暖かい色の光」で絵本を読めば、部屋も暗くできるし、子どもの脳も興奮させずに済むかもしれない——。
使ってみた正直な感想
良かった点： 手元で操作できるので、子どもが寝たあとに起き上がらなくても消灯できます。これが地味にすごく便利で（笑）。明るさの色と強弱も変えられるので、絵本を読む時間は「読みやすい明るさ」に、読み終わったあとは「眠りに向けた暖かい色・暗め」に変えられるのが気に入っています。
気になった点： 正直、今のところ特に気になることはありません。強いて言えば、最初にどの色・明るさが一番いいかを試す時間が少し必要だったくらいです。
今の様子： 毎日使っています。暖かい色の照明にして絵本を読んでいると、読み終わる前に子どもたちがウトウトしてくることが増えました。……そして、私も一緒にウトウトしてしまうことがよくあります（笑）。大人にも同じように効いているようです。
第2章：なぜ「光の色」が子どもの眠りを左右するのか
子どもは大人の2.7倍、光の影響を受けやすい
少しだけ、体の仕組みのお話をさせてください。
人間の体には「メラトニン（眠りのホルモン）」というものがあります。夜になると分泌されて、体に「眠る時間だよ」と知らせる、眠りのスイッチのような役割をします。
このメラトニンは、青みの強い光（昼光色・白っぽい光）を浴びると分泌が抑えられてしまいます。
そして重要なのが、子どもは大人に比べて、この影響を約2.7倍受けやすいということです。
九州大学・北海道大学等の共同研究では、6200K（昼光色・青白い光）のLED照明を浴びた際のメラトニン抑制率が、大人で**30.4%だったのに対し、子どもでは81.2%**に達したことが報告されています【要出典：「Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night」九州大学・北海道大学等共同研究論文（2018年）】。
同じ照明の下にいても、子どもの「眠りのスイッチ」は大人よりはるかに強く、オフにされてしまっているんです。
子どもの目は「光をよく通す」構造になっている
もうひとつ、知っておくと納得できる豆知識をお伝えします。
10歳の子どもの水晶体（目のレンズ部分）は、45歳の大人と比べて約2倍、光を透過しやすい構造をしています。特に、青みの短い波長の光をダイレクトに通してしまいます。
「子どもの目は純粋」とよく言いますが、体の構造としても本当に光をそのまま受け取ってしまうんですね。
電球色と昼光色、眠気への影響はこんなに違う
同じ研究では、光の「色み（色温度）」が子どもの眠気にどう影響するかも調べられています【要出典：同上】。
- 3000K（電球色・温かみのある光）を浴びた子ども → 就寝1時間後に眠気が上昇
- 6200K（昼光色・青白い光）を浴びた子ども → 眠気が上昇しないまま（統計的に有意な差）
つまり、寝室の照明が「白っぽい・青っぽい光」のままだと、子どもの体は「まだ昼間だ」と認識して、眠気がなかなか上がってこない状態になっているのです。
「絵本を読むと元気になる」のは、絵本の内容のせいではなく、読んでいる間に浴びている光の色のせいだったかもしれません。
第3章：知っておくと便利「赤い光」という裏ワザ
体内時計は「赤い光」にほとんど反応しない
少し応用編のお話です。
夜泣き対応や夜間の授乳・おむつ替えのとき、部屋の電気をつけると一気に目が覚めてしまいますよね。
実は、赤い光は人間の体内時計（体の一日のリズム）にほとんど影響を与えないことが、睡眠科学の研究から示されています【要出典：「子の寝かしつけに『赤い電球』が効く科学的理由」東洋経済オンライン（2020年）※専門家の推奨として参考】。
これは、動物園の夜行性動物のコーナーで赤い照明が使われているのと同じ原理です。赤い光の中では「夜のまま」の状態を保てるため、夜行性の動物が活動できる——人間にも同じことが言えます。
夜泣き対応の際に赤みのある暖かい照明を使うと、子どもも親も体内時計を乱さずに再び眠りやすい状態を保てます。
理想の「明るさ」の基準は「満月の夜」
光の色だけでなく、**明るさ（照度）**も重要です。
寝室の理想的な明るさの目安は、0.2ルクス（lx）程度。感覚的には「物の形はわかるけど、表情までは見えない」くらいの暗さです【要出典：coucou-luna「夜泣き・寝ぐずり。真っ暗じゃなくてもOK！寝室の明るさ」（2024年）※参考値】。
「満月の夜の外」程度の明るさ、とイメージしてもらえるとわかりやすいかもしれません。
ひとつ注意してほしいのが、真っ暗にすれば良いわけではないという点です。
完全な暗闇は本能的な不安や緊張を生み、逆に眠りが浅くなってしまう子もいます。「ほんのり見える」くらいの暗さが、安心感と安眠のバランスが取れた状態です。
📋 今夜の寝室照明、チェックしてみましょう
以下の質問に「はい／いいえ」で答えてみてください。
照明の色について
- [ ] 寝室や子ども部屋の照明が、白っぽい・青っぽい色（昼光色）になっている → はい／いいえ
- [ ] 寝かしつけの時間も、日中と同じ照明をそのまま使っている → はい／いいえ
- [ ] 絵本を読む時間、手元が明るくなるような照明設定にしていない → はい／いいえ
明るさについて
- [ ] 寝室を暗くしようとすると、絵本が読みにくくなってしまう → はい／いいえ
- [ ] 夜泣き・夜間対応のとき、部屋の電気をフルでつけてしまう → はい／いいえ
子どもの様子について
- [ ] 部屋を暗くしても、なかなか眠気が出てこない様子がある → はい／いいえ
- [ ] 絵本を読み終わったあと、むしろ元気になることがある → はい／いいえ
結果の見方：
- 「はい」が0〜1個：寝室の照明環境はよく整っています
- 「はい」が2〜3個：少し見直せるポイントがあります。1つだけ変えてみましょう
- 「はい」が4個以上：照明の色と明るさを見直すことで、寝かしつけが楽になるかもしれません
「はい」が多くても、責めないでくださいね。知らなかっただけです。今日から少しずつ変えていけば大丈夫ですよ。
第5章：ナイトライトという選択肢——照明の種類を比べてみる
どんな照明を選べばいい？
| 天井照明の調光 | スタンドライト | ナイトライト | |
|---|---|---|---|
| 色の調整 | 機種による | 機種による | 色変更対応モデルあり |
| 明るさの調整 | 機種による | 可能なものが多い | 細かく調整可能 |
| 手元操作 | リモコン必要なことも | 本体操作が多い | ◎手元でOK |
| 絵本を読む明るさ | 全体が明るくなりやすい | 範囲を絞れる | 手元だけ照らせる |
| 消灯のしやすさ | 立ち上がる必要あり | 手が届けばOK | ◎寝たまま操作できる |
| コスト | 照明器具の交換が必要 | 数千円〜 | 比較的リーズナブル |
ナイトライトの特徴
- 色温度（光の色み）と明るさを自由に調整できる（就寝に向けて段階的に変えられる）
- 手元で操作できるので、子どもが寝たあと起き上がらずに消灯できる
- 絵本を読む手元だけを照らせる（部屋全体を明るくしなくてよい）
- 赤みのある暖かい色の設定ができるモデルもある（夜泣き対応にも使いやすい）
こんな方に向いています
- 寝室の照明を変えるほどではないけれど、寝かしつけの環境を少し整えたい方
- 絵本の読み聞かせをしながら、子どもをスムーズに眠りに誘いたい方
- 夜間の授乳・夜泣き対応で、毎回部屋の電気をつけることに悩んでいる方
こんな方には向かないかも（正直に）
- すでに寝室の照明を電球色・調光対応のものに変えている方（ナイトライトでなくても十分対応できているかもしれません）
- お子さんが「光があると気になって眠れない」タイプの場合（真っ暗な環境の方が眠りやすい子もいます）
まとめ：今夜から変えられる、たったひとつのこと
今日お伝えしたことを整理します。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 子どもへの光の影響 | 青みの強い光によるメラトニン抑制が大人の約2.7倍 |
| 電球色vs昼光色 | 電球色（3000K）→眠気が上昇。昼光色（6200K）→眠気が上がらない |
| 赤い光の活用 | 夜泣き・夜間対応に赤みの光を使うと体内時計を乱しにくい |
| 理想の明るさ | 0.2ルクス程度（満月の夜）。真っ暗は逆効果のことも |
| 今日からできること | 寝かしつけ時の照明を「暖かい色・手元だけ」に変えてみる |
「照明を変えるだけで？」と思うかもしれません。
でも、子どもの体は正直です。大人の2.7倍も光の影響を受けているとわかったとき、私は「毎晩の絵本タイムの照明を変えるだけで良かったんだ」と、少し気持ちが軽くなりました。
難しいことは何もありません。今夜、寝かしつけの照明をひとつ変えてみるだけでいい。
それが、子どもが「絵本の途中でウトウトしてくれる夜」への、一番小さくて確かな一歩だと思います。
【免責事項】本記事は一般的な健康・睡眠環境に関する情報提供を目的としており、医療診断・治療の代替となるものではありません。お子さんの睡眠について気になることがあれば、かかりつけの小児科にご相談ください。
【要出典まとめ】
- 【要出典：「Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night」九州大学・北海道大学等共同研究論文（2018年）※メラトニン抑制率81.2% vs 30.4%・眠気への影響】
- 【要出典：「子の寝かしつけに『赤い電球』が効く科学的理由」東洋経済オンライン（2020年）※専門家の推奨として参考・2次情報】
- 【要出典：coucou-luna「夜泣き・寝ぐずり。真っ暗じゃなくてもOK！寝室の明るさ」（2024年）※0.2ルクス基準・参考値・2次情報】
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